剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚑)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏕)能量的同时，还带来了其他营养(🙂)。 (🐨) · 添加糖：食品加工时额外加(🐨)入的糖(如白(🧕)砂糖、果葡糖浆、(🕤)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👏)、面点、饼干(⚫)这些食物里(⛪)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚩)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(⏯)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🛏)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👭)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌚)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚶)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏩)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😔)食模式，对健康(🚪)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏋)得过(🤬)多或者(👤)过少都会显著地增加死亡率(👈)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍣)食宝塔(🛺)(2022)》也(🕣)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐂)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👘)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🏯)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🗣)等营(🔅)养，升血糖速度(🙂)也很快，多吃对我们的(💵)健康非(➕)常不利(🕟)。 因此，我们要做的是改善自己吃(🤖)的碳(😈)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💕)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🥗)球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛓)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📹)肪提供9千卡(🆓)热量，是同等重量碳水化合物的(🔳)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌂)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🖊)康(💾)的。《中国居民膳(👫)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😹)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎅)因素相关。不过，吃糖过多可能(😱)导致肥胖，进而(🚜)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏟)糖，同时又控制好总热(📔)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌤)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🧢)是唯一决定因素。如果只控(🎁)糖，但(🏺)不控制脂肪等其他能(🚠)量来源，同样会长胖。减(➡)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🛵)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥗)肉、油炸食(🕓)品又不运动，还是(🚹)很难瘦。 至(📻)于网上说自(🖌)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😮)是添加糖的摄(🥡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⬇)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🥧)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍧)是控糖，而是(🌻)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍷) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🈯)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔋)然糖含量很低或无糖，但依(🚸)然(👪)有其他能量，比如无(🎩)糖饼干、无糖月饼、(🍙)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😱)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚇)也会长胖。 有些无糖食品还可能(💷)缺乏人体需(🛂)要的维(💆)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔠)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎵)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💾)均衡营养，而不是完全跟风并(🧤)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏏)意看营养成分表中的(🧗)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐣)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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