剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🛐)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚗)养颜，控糖 60天就能从(⛄)油腻(🍶)大叔变成健硕型男(👔)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🥗)伴随着丰(🕢)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤪)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤒)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⏲)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎌)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎙)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👔)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧙)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎫)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚪)膳(🐭)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌹)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🗨)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐜)能量，维(🙆)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🤯)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📫)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(💝)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👝)少都会显著地增加死亡率(🎲)，死(💍)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥙)为，谷类为主是平衡膳(❤)食模(🤫)式的重要特征，膳食宝塔最基础(📛)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📟)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💪)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📓)的是改善自己(♒)吃的碳水种类，提升碳水质量(😵)，多吃点粗杂粮(🔡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐛)外，薯类50g~100g，从能(♋)量角度，相当于15g~35g大米(🖕)。 中国人盐摄入量是全球(🍮)最高的(🐕)国家之一，我国居民平均每人盐的(🤞)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📇)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚪)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌶)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🧤)每天不超过50克，最好控制在(🐄) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔐)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(📚)。不过，吃糖过(🎦)多(🔹)可能(😈)导致肥胖(👔)，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎓)患有糖尿病(⛲)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏜)源的一种形(💒)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🥎)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚁)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💎)食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏗)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚊)仔细看，就会发(🌦)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎒)、奶茶这(🚰)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔷)原因不是控糖，而是践行(❔)了健康的饮食和生活习惯。 (♐) 很多人认(🥧)为控(🏻)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚭)不会有美容、抗衰老等神奇(🌅)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🦅)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌌)导致摄入大量能量，吃(♒)后血糖一样飙(👗)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(❔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎁)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(💁)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🦖)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥪)苦戒”！而且，控盐和控(📘)油的重要(🈲)性也远比控(✈)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌰)了控盐和控油。
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