《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🐜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌹)能(🤩)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🙅)在于新鲜水果(💳)、蔬(🌷)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🎩)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👧)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐤)营养(😿)。 　　· 添加糖：(🍿)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚕)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚏)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎮)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👖)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍼)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💰)康也(🔯)是有害的。有研究发现，碳(😣)水化合物吃得过多或者过少都会显(😕)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥏)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕍)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👜)都(👫)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚊)食(🏕)中碳(🥋)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🚕)不(🚩)过，目前我们(🌸)吃碳水的问题是(😌)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💂)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥏)杂粮、全谷物。我(⬛)国膳(🥁)食(✉)指南就建议成年人(🔖)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐂)能量角度，相当于(😑)15g~35g大(🕴)米(🔨)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(➖)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👖)肪的能量密度高，每(⬛)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎣)。 　　实(✋)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🕊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌭) 25克以下。只要(🏓)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚍)。糖尿病是一种代谢疾病，发(👪)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚋)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💈)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🖼)糖快速(⭐)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(⏺)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐗)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏫)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📉)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍹)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌕)质碳水，再辅助运动健身(🤭)，自然可以瘦(📢)下来。所以，瘦下来的原因不是(📍)控糖，而是践行(🍎)了健(🚄)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🐲)为控糖能减(🌳)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😩)就(🔛)能包治百病。实际上，糖是人体(⛑)重要营养(🧤)物质，正常摄入(🀄)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🕛)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🚧)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💌)饼干、无(🏖)糖月饼、无糖薯片(💲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😨)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🐚)能缺乏人体需要的维(🥍)生素、矿物质(👚)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤽)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏔)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💖)也远比控糖更(😫)重要。希望大家不要光盯着(🔎)控糖，却忽略了控盐和控油。

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