《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🔐)了一阵“控糖”风，说“控糖(🕟)”能减肥，能美容、养(🏸)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📺)病。 　　· 天(🈺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🦀)中(🙊)的乳糖，在给我们(👰)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🌳)。世界卫生组(🎏)织建议(💌)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💊)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥌)以下。 　　(🏌)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💁)亡率，死亡率(🚤)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤴)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌽)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(👯)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤐)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🃏)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🐄)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📱)物。我国膳食指(🏩)南就建议成年人每人每天摄入谷(🌜)类200g~300g，其中包(🚋)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👺)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🔆)高的国家之一，我国居民平(🏨)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(👥)平均每人(🎾)烹(⏺)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📸)近三分之一，而且(🔈)脂肪的能(⤴)量密度高，每克脂肪提供(⤴)9千卡热量(👿)，是同等重量碳(🤠)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💧)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🛹)在 25克(👝)以下。只要注意合理膳食、(💡)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🥫)糖本身并不会直接导致糖(🐈)尿病。糖尿病(🤸)是一种代谢疾病(🎖)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏅)多可能导致肥胖(😊)，进而升高发(🐒)病风险。而且，对于已经患(😤)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(💿)果适当吃糖，同时又(🏽)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍤)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📫)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔶)不控制脂肪等其他能(⛏)量来源(🚴)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌲)油(🚞)炸食(🗨)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⚡)他们控制的也是添加糖的摄入(🐽)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💓)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐕)下来。所以，瘦下来的原因不(🗣)是控糖，而是践行了健康的(🤡)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🏤)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏞)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🗜)。 　　无糖食品，虽然(🗓)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🗼)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔒)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤺)矿物质等营养素，或者可能含(🕗)有较高的脂肪或(🥑)者盐(🗻)分来改善口感，这也会对健康产生(🤠)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕯)时也要注意看营养成(🌍)分表中的配料表(🕘)和营养成(🙄)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😉)适的食(⭕)品。 　　总(🉑)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💊)，控盐和控油的(🎛)重(🗜)要性(🚳)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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