剧情简介
(💚) 最近几年，互联网上刮起(👖)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💐)硕型男，还能预防各种慢性(🍭)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💌)奶制品中，它们伴随着(🏭)丰富的维生素、矿物质等营(👖)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤱)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍙)浆、蜂蜜、(🐴)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📼)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🛅)了不少(💮)精制糖。实际上，添加糖才是我(🥝)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍏)，应该将(🏯)每日糖分摄取量控(🌡)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(💣)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🥔)超过50克，最好控(✊)制在25克以下。 碳水化合物是人体(🕴)必须摄(😛)入的一类营养素(🕉)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🗣)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤦)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐒)《中国居民平衡膳食宝(⬇)塔(🛹)(2022)》也认为，谷类为主是平(🛢)衡膳食模式的重要特征(🌰)，膳(🥅)食(🔗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⛎)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚆)制碳水(😪)吃得过多，比如精制的(🐪)白米饭、白馒头、面条、油(👬)饼(🍙)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📵)快，多吃(🌕)对我们的健(🦕)康非常不(🎄)利。 因(🕷)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐐)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(➕)居民平(🍭)均每(🗄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🌁)民平均每人烹调油摄入量(🚶)43.2克(🥧)/天，超过推(🕣)荐量近三(👩)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(📐)上，人体需要糖作为(🐄)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚛)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👉)惯等因素相关。不过，吃(🔁)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📿)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😜)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🖤)摄入，并(🍟)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐂)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🛫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔋)键也不是只盯着糖，而是看整(🍰)体热量收支(➰)。如果你只少吃糖但大量吃(🧚)肉、油炸食品又不(🌜)运动，还是很难瘦。 至于网上(👩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏰)食(🔻)、(🔍)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👪)，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐎)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🎲)多人认为(🕣)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐈)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌈)依然有(😭)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎙)糖薯片等，含大(👷)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚝)会长胖。 有些(✊)无糖食品(⏲)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👊)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⛳)食健康的关(👅)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👂)，而不是(😬)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💐)要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔷)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐡)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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