剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⭕)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(✈)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(😹)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎀)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🧦)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⏭)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐈)控(🐋)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📡)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥣)碳水化合(🎷)物是(🏎)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😚)水化合物是人体最基础的能量来源(🤥)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔮)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍌)水化合(👐)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(⛸)入太少、完全断碳水是一(📴)种不(🐵)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍦)合物吃得(🚔)过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏆)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚛) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💨)衡膳食模式的重要特征，膳食(⛏)宝塔最基础的“底座”也都是各种(⛺)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💕)量的50%~65%。 不过，目前(🎏)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📥)头、面条、油饼等食物。精制碳水(🛶)损失了大量的维生素(👡)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎑)常不利。 因此(♊)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🎶)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥂)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📎)度，相当于15g~35g大米(🐌)。 中国人盐(🔶)摄入量是全球最高(🛋)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦌)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(⛄)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🗓)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔳)的摄入量(🎉)每天不超过50克，最好控制在(🆗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤫)是完全不能吃糖。 吃(🐽)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚣)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚕)来说，吃糖会使血糖快速(😩)升高，不利于血糖的(🌙)控制。 (🎞)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(✳)是(💿)能量来源的一种(🕚)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💃)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌈)，少吃糖有助于控制总热(🚜)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🕔)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎶)能量来源，同样会长胖。减肥(✳)的关键也不(👙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🏉)，还是很难瘦。 至于网上说自(🈶)己控糖60天瘦下来的案(🕸)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎸)下来。所(💷)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔮)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚃)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🍓)百病。实际上，糖是人(☝)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤤)糖，但(👕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌪)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📗)升(🏠)，多吃也会长(💪)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎼)高的脂肪或者盐分来改善(💜)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏺)食物多(⛽)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👪)时也要注意看营养成分表中的(🖍)配料(🏼)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🧞)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🖋)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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