《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🙏)阵“控糖”风，说“控糖”能(🌕)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🙊)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(♓)及奶制品中(🕓)，它们伴(🎏)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😫)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(❤)们(💅)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐇)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍁)里，都添加了不少精制糖。实际(🐃)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🛣)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍎)(大约50克)，最(🥝)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😏)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😑)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤕)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐀)健康的(☔)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕊)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🛷)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🖖)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥖)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💶)科学研究(🍃)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😙)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛩)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚨)　中国人盐摄入量(🎹)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚅)，是推荐(🏞)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍴)，超过推荐量近三分之一(🔌)，而且脂肪的能量密度(🎐)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👚)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(✡)源，特别是大脑，完(💐)全不摄入糖是(🍛)不可能(🥋)的，也是(🗣)不健康(👿)的。《中国居民膳食指(🚃)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌸)意合理膳食(📝)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(➿)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👊)复(♋)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🆕)升(👄)高发病风险。而且，对于已(🈷)经患有糖尿病(🏊)的人来说，吃糖会使血(📐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(⬅)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💠)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(✡)运动量来消耗热量，就不会(♿)长胖。 　　(💘)对于减肥的人来(🏔)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐻)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👣)，同(🌐)样会长胖。减肥的(🎺)关键也不是只盯着糖，而(🏷)是(🔠)看整体热量(👉)收支。如果(🦅)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💯)。 　　至于网(🆔)上说(⚫)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎦)、奶茶这些添(🥙)加糖大户。而且他们还会把(🚰)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⛪)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🥈)，正常摄(🚪)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🦎)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(♏)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐡)要的维生(📝)素(🍈)、矿物质等营养素，或者可(💯)能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍶)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏕)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👱)择合适的食品。 　　总体来(🏑)说(🎊)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🎓)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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