剧情简介
(💠)最近几年，互联网(😶)上刮起了一(🤤)阵“控糖”风，说“控糖”能(🏦)减肥，能美容、养颜，控糖(🙃) 60天就能从油(📑)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✊)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💁) · 添加糖：食品加工时额(⚪)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⭕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🖕)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(📙)合物是人体必(🍁)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(✊)能完全断(🧝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥈)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏆)物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎸)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(✖)是有害的。有(🚎)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚙)总能量的50%~65%。 不过(🍤)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙂)头、面条、油饼(🐁)等食(🛳)物。精制碳水损失了大量的(💂)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👋)们(🔣)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍦)粗(💻)杂粮、全谷物。我国膳食指(🏹)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕑)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍦)度，相当于15g~35g大米(🤖)。 (🈵)中国人盐摄入量是(🤑)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😇)入量为9.3克/天(🕜)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⏳)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🈁)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🆕)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚎)。 实际上，人体(🦁)需要糖作为能量来(🅾)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔓)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🧚)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐑)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😙)血糖快速升高，不利于血糖的控(🈂)制。 长胖的根本原因是(🖖)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐑)动(✉)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐈)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📯)入，能增加(🏭)减重成功的概率(😀)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎪)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔜)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏻)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧥)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐣)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⤵)是控糖，而是践行了健(🍉)康的饮食和生活习惯。 很多(🚤)人认为控糖能减(💹)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(😍)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👀)然糖含量(🐘)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌓)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚹)长胖。 有些无糖食(🏏)品还可能缺乏人体需要的(📺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍴)也会对(🎧)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🏃)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚁)并放纵吃某一种无糖食品。购(🍛)买食品时也要注意看营养(🌯)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🎰)成分和能量，根据自(📱)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🖇)“痛苦戒”！而且，控盐(📯)和控油的重要性也远比(🏯)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔸)。
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