《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏴)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍡)时，还带来了其他营养。 　　(☝)· 添加糖：食品加工时额外加入的(💲)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😾)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👡)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👔)该将每(🔋)日糖分摄取量控制在总摄(🔋)取量(🔷)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(➖)人体必须摄入的一类营养(🎞)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⏱)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌟)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤹)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😊)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😝)“底(🏝)座”也(🤭)都是各种谷类(🧠)薯类食物。目(🏐)前科学研究认为，正常人的膳食(🧑)中碳水化合物提供的能(♉)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍵)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(✔)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⏺)议成年人每(🌎)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐬) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔛)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🤾)摄入量是全球最高的国家之一，我(😌)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😻)荐量的将近两(🏎)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🛁)中国居民平均每(🌕)人烹调(🚮)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🖇)分之一，而且脂肪的能量密(🥒)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😕)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🛂)要(😢)糖作为能量来源，特别是(🎺)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕯)康的。《中国居民膳食指南(😖)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍗)每(🥎)天不超过(🚨)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏔)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🤪)升高发病风险。而且，对于已经患有(😴)糖尿病的人来说，吃糖会(🍎)使血糖(🥫)快速升(🚘)高(🌌)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍅)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🕵)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💃)源，同样会长胖。减肥的关键也不(⛏)是只盯着糖，而是看整体(🕘)热(🔯)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(😉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐷)细看，就会发现他们(🍎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔍)这些添(🎑)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🈹)因不是控糖，而是践行了健康的(💋)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🦖)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏛)体重要营养物质，正常摄(🙁)入(👀)并不会(🥜)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🈷)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🧟)糖月饼、无糖(🎅)薯片等，含大量碳水或(💵)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🏆)体需要的(💉)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🚣)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥂)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤾)分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🔩)。 　　总体来说(🍳)，控(🌫)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😣)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍄)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚰)略了控盐和控油(🐎)。

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